Blixtsnabba intervaller du kan köra på stranden, vid sommarstugan, hemma i stan..
..kör tabataintervaller! Där en omgång av varje tafatta inte tar dig mer än 4 minuter, men som går att bygga på med fler beroende på tid och energi. Perfekt att peta in även i ett späckat semesterschema eller när motivationen inte är på topp. Det är ju så – alla dagar är man inte lika sugen på att träna eller har svårt att komma igång, men vet hur förbaskat BRA man mår av en stunds rörelse.
Dessutom är det en app (finns gratis att ladda ner eller programmera din egen klocka) som styr dina intervaller, så utifrån dina övningar slipper du tänka och kan låta den agera PT som piper när du ska köra och vila. Ingen tid att tänka, tveka och sega ut på passet och perfekt för att hålla pulsen uppe.
Detta är en tabata
En tabataintervall består av 20 sekunder utövning på maximal intensitet, följt av 10 sekunder vila. Denna cykel upprepas åtta gånger, alltså fyra minuter.
Övningsvalet vid tabataintervaller ska traditionellt belasta flera muskelgrupper samtidigt, med funktionella styrkeövningar, där ofta egen kroppsvikt är tillräcklig. Målet att du håller tiden för arbete och vila och att varje tabata genomförs med maximal insats och så många repetitioner som möjligt. Genom att räkna antal repetitioner i varje set och låta det set med lägst resultat bli ditt tabatapoäng, så har du en triggande siffra att slå nästa omgång. Kul om du gillar tävlingsmoment, men såklart något du väljer själv.
Ett filmklipp av övningarna kan du se här på Instagram och nedan själva programmet, fritt fram att spara ner.
20 minuterspass med tabata – 5 explosiva kroppsviktsövningar
1. Squat med upphopp – 8 x 20 sek
Starta i en stående position. Böj i knäna och berör golvet med händerna. Hoppa upp med maximal kraft från knäböjpositionen och sträck armarna upp över huvudet.
2. Skridskohopp – 8 x 20 sek
Stå med händerna i sidan. Hoppa i sidled fram och tillbaka på vartannat ben.
3. Burpee med push-up – 8 x 20 sek
Starta i stående position, kom ner i en push-up med bröstet mot golvet. Tryck dig upp och hoppa fram med fötterna till en djup knäböj, explodera upp och klappa händerna bakom nacken.
4. Utfallshopp – 8 x 20 sek
Hoppa och flytta fötterna så att du landar med ett ben fram och ett bak i ett utfall. Hoppa och landa med motsatt ben fram o.s.v.
5. Dynamisk mountain climber – 8 x 20 sek
Starta i en push-up position. Håll mage och rygg stabila medan du drar knät upp till armbågen innan du för foten tillbaka till startposition. Jobba så med vartannat ben och öka tempot till önskad intensitet.
= 20 minuters effektivt tabatapass.
Kram och kör så det ryker om du testar! /A
Hej.
Hur får man tag på såna bilder på olika övningar? Har sett identiska från sjukgymnaster. Hade varit guld att kunna printa ut eller visa digitalt för elever som lärare i idrott
Hej Johan! Jag skapar dom i programmet Exorlive (länk under själva programmet). En betaltjänst för tränare med stor övningsbank.