Träna rumpa utan redskap – 6 kroppsviktsövningar

rumpa utan redskap

Röven.

Din viktiga bakdel du vet. Sätet, stjärten, gluteus, the booty, ass.. stjärt barn har många namn och det finns även många sätt att träna rumpa på. Idag är det dessutom ”rumpans dag”, vilket är en lite löjlig högtidsdag, men ändå värt att fira tycker jag. Rumpan har ju en enormt viktig funktion.

5 fördelar med att träna rumpa

  1. Rumpa och lår är dina viktigaste muskler för att ta dig fram. Stora muskelgrupper som ger massor av kraft när du går, springer, hoppar, kliver med mera. Speciellt vid snabb kraftutveckling som korta intervaller och backlöpning har du stor nytta av en stark rumpa, samt stabiliserar så att du håller dig skadefri.
  2. Rumpan håller bäckenet på plats och förbättrar därmed din hållning när du rör dig, sitter och står stilla.
  3. En vältränad rumpa skyddar även ryggen från att överbelastas eftersom den ger kraft när du lyfter tungt och tar upp stötar när du hoppar, springer etc.
  4. Uthålliga rumpmuskler ger mer ork i vardagen där många rörelser sätter ben- och sätesmusklerna i arbete. Du blir helt enkelt piggare med en stark rumpa..
  5. Snygg? Såklart en smaksak, men också ok att tycka och träna för. Effekterna blir ju desamma, oavsett anledning. Se punkterna ovan igen..

..och mina absolut bästa övningar hittar du i dagens instagraminlägg, men ibland har man inga redskap och då är det kanon att vi kan träna rumpa ändå! Här ger jag dig en repris på bra övningar.

rumpa utan redskap

Hur kan jag träna rumpa utan redskap?

Bäst är dom övningar där du hittar bra teknik, alltså kontakt med musklerna och som du tycker är kul, vilket leder till att du gör dom ofta. Tips om du har svårt att få kontakt med rumpan är att börja med lätta vikter och många repetitioner, där övningar för din rumpa utan redskap passar bra. Bana in övningarna tills du verkligen känner att du jobbar med rumpan. Sen behåller du samma känsla och spänning i andra övningar. Jag visar dig några några förslag och du hittar även filmen med övningarna i enskilda klipp här på Instagram.

Träna rumpa utan redskap – 6 kroppsviktsövningar

❥ 1. Sidliggande benlyft

❥ 2. Utfall fram och bak

❥ 3. Fyrfota rumpspark

❥ 4. Draken

❥ 5. Höftlyft + knälyft åt sidan

❥ 6. Dragon squat

Upplägg:

Jobba i en cirkel, 1 minut per övning direkt efter varandra. Vila 1 minut och upprepa (för andra sidan i vissa övningar) x 4 varv, d.v.s. 2 ggr per sida och totalt 28 minuters rövpass!

Grattis på ”rumpans dag”, kram! /A

Fler övningstips för att träna rumpa:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras