Rocka din rygg?
Ja, här som i ett program för att styrketräna din rygg med hantlar där rocka står för ”rock”, d.v.s. klippa. Det är så jag ser ryggen. Kroppens stöttepelare, som håller oss uppräta, avlastar, hjälper oss i massor av rörelser såväl som stillastående, ger en snygg, skadefri hållning.. och rocka kan ju även kopplas till musik, dans.
Dra på din spellista, fram med ett par vikter och veckans träningsprogram nedan, rygg med hantlar eller kettlebell önskat av Emma på Instagram. Funkar även med två greppvänliga viktplattor, fyllda flaskor eller liknande du har till hands.
Program skapat i Exorlive.
Rocka din rygg med hantlar – stärkande program med 6 övningar
1. Rygghäv med L-häv
Lägg dig på magen med överarmarna pekar rakt ut till sidan med 90° böj i armbågarna. Håll en hantel i varje hand. Initiera övningen genom att dra ner och ihop skulderbladen. Lyft därefter armarna upp från underlaget och lyft därefter bröst och huvud vidare upp från mattan. Håll nacken som en naturlig förlängning av ryggraden.
2. Stående rodd
Håll i en hantel i varje hand, fäll framåt i höften med stark bål och raka armar. Dra hantlarna upp mot magen/nedre delen av bröstet, knip åt mellan skulderbladen och bromsa vikterna tillbaka ner igen.
3. Liggande pullover
Ligg med axlarna på en bänk. Greppa en hantel över bröstet med båda händerna och armbågarna något böjda. Sänk långsamt armarna bakåt tills överarmarna är i höjd med öronen. Pressa sedan långsamt upp igen.
4. Stående ”pancake” med vikt
Stå med brett avstånd mellan fötterna. Håll en vikt på ryggen. Skjut bak höfterna och böj fram överkroppen med en neutral rygg. Stanna när rörelsen inte längre tillåter dig att ha en neutral rygg. Skjut fram höfterna och lyft upp överkroppen till utgångspositionen.
5. Sidoböj med hantel
Stå rakt och håll en hantel längs sidan av kroppen. Luta dig från hanteln utan att vrida överkroppen och kom sedan tillbaka till utgångsposition.
6. Omvända flyes med hantlar
Ligg på mage på en bänk med en hantel i var hand. Håll armbågarna lätt böjda. Lyft armarna ut åt sidan och uppåt samtidigt som du kniper ihop skulderbladen. I slutläget ska armbågarna vara lätt böjda med händerna strax ovanför axelhöjd.
Hur? Välj övningar du gillar eller kör alla som ett effektivt ryggpass, ex. med 2-4 set och 6-12 reps per övning och sida.
Varför? Jämnsidig styrketräning av din viktiga stöttepelare i kroppen och livet. Din klippa som hjälper dig att stå, gå, springa.. upprätt i stolt och hållbar hållning.
Du har säkert fler starka skäl att träna rygg med hantlar eller annat. Kram och ta hand om dig! /A