Röven.
Grymma rumpövningar för fantastiska bakdel vill jag visa dig. Sätet, stjärten, gluteus, the booty, ass.. stjärt barn har många namn, ännu fler övningar att stärka den med – och anledningar till att göra det. Rumpan har ju en enormt viktig funktion.
5 fördelar med grymma rumpövningar
- Rumpa och lår är dina viktigaste muskler för att ta dig fram. Stora muskelgrupper som ger massor av kraft när du går, springer, hoppar, kliver med mera. Speciellt vid snabb kraftutveckling som korta intervaller och backlöpning har du stor nytta av en stark rumpa, samt stabiliserar så att du håller dig skadefri.
- Rumpan håller bäckenet på plats och förbättrar därmed din hållning när du rör dig, sitter och står stilla.
- En vältränad rumpa skyddar även ryggen från att överbelastas eftersom den ger kraft när du lyfter tungt och tar upp stötar när du hoppar, springer etc.
- Uthålliga rumpmuskler ger mer ork i vardagen där många rörelser sätter ben- och sätesmusklerna i arbete. Du blir helt enkelt piggare med en stark rumpa..
- Snygg? Såklart en smaksak, men också ok att tycka och träna för. Effekterna blir ju desamma, oavsett anledning. Se punkterna ovan igen.
Några av mina absolut bästa övningar för rumpan hittar du i klippet nedan, både för dig som har tillgång till ett välutrustat gym eller inga redskap alls. Tyngre belastning är bättre om sitt syfte är att bli starkare, men flera av kroppsviktsövningarna jag visar är också effektiva. Dessutom möjliga att belasta med en vikt i famnen/på höften om du vill.
Får du inte upp filmen i bloggen hittar du den här på Instagram.
5 grymma rumpövningar med maskin v.s. din kroppsvikt
➤ 1. Rumpaktivering: Abduktor
➤ 2. Hack squat / dragon squat
➤ 3. Utfall bakåt
➤ 4. Liggande benpress / rumpspark
➤ 4. Hip-thrust / höftlyft på hälarna
Välj ut ett par övningar för ett grymt rövpass. Kör ex. traditionellt 3-4 set/övning med 8-12 reps och 30-60 sek vila mellan, alt. 2 övningar i superset med varandra (direkt efter, sen vila).
Träna styrka i maskiner och/eller kroppsvikt kan vara bra..
✔︎ ..om du är nybörjare. Det är låg skaderisk i att träna med maskiner, svårt att göra fel, ett tryggt sätt att hitta kontakt med musklerna.
✔︎ ..vid en skada. Se ovan. Och lättare att isolera och träna upp just den del av kroppen du behöver.
✔︎ ..i slutet-/första tiden av en graviditet. Av samma skäl som ovan, samt att du inte behöver jobba lika mycket för att stabilisera som kan vara svårt när lederna blir mjukare under graviditeten. Dessutom belastas inte magmusklerna lika mycket, som delar sig och kan behöva avlastning.
✔︎..för fåfängan. Till skillnad mot fria vikter kan du isolera muskelgrupper och ta ut ”det lilla sista” på ett annat sätt än vad du orkar vid helkroppsövningar, ex. ”krama ur axlarna även om underarmarna är trötta” o.s.v. och bygga muskelmassa.
✔︎ ..för bekvämligheten. Det är jäkligt skönt att sitta på en ”mjuk stol” och att slippa byta vikter mer än med en liten spärr. Samma sak med kroppsvikt – bekvämt att redskapet alltid är med dig.
✔︎..för att det är kul? Såklart individuellt, men själv är jag en riktig träningsnörd du vet, tycker jag det är roligt att testa ny utrustning – eller att vara oberoende av den.
Sistnämnda är också anledningen till detta inlägg – att öka din idé- och övningsbank för att du också ska få ny inspiration och känna att träningen flyter var du än är.
Klippen är från Gym1 i Visby där du hittar flera roliga maskiner och specialredskap. Ett riktigt klassiskt ”hard core”-gym där många kroppsbyggare tränar. Som x-mannen, Hugo och jag, haha. Jo men seriöst – alla som styrketränar vill väl bygga upp sin kropp, alltså kroppsbygga och bli starkare? Kanske inte med syfte att tävla med sin estetika fysik, men ändå. Och på Gym1 får du verkligen rätt känsla.
Mer om Gym1 skrev jag i ett inlägg förrförra året som även och igår var jag där igen, vilket känns idag. Najs. Att verkligen få kontakt med tänkta muskler när man väl kör och som träningsnörd gillar jag även träningsvärken dagen efter. Mer allmänna fördelar fick du högra upp och förhoppniningsvis några nya favoriter eller idéer från min reel, kram! /A
