Ont i ryggen, knäproblem, ogynnsam hållning..
..kaaan förebyggas av en stabil och stark höft. Ofta är det leden ovanför eller nedanför ett problemområde som behöver lite extra omvårdnad. Kring en graviditet blir t.ex. bäckenet mjukt för att en liten bebis ska komma ut och det är vanligt med olika åkommor när höften inte är lika stabil. Samma sak för dig som springer mycket, där musklerna kring höft och säte är med och driver dig framåt. Är du för instabil och ”vobblar” kan både knä och rygg drabbas på sikt. Men även vid mycket stillasittande – eller annat som minskar muskelmassa i höftpartiet – kan styrketräna höften göra stor nytta, del 5 i följetongen ”från topp till tå”.
Om du missat tidigare program att plocka övningar från, snart för hela din kropp, hittar du dom här:
- Del 1: Gympa för stel nacke
- Del 2: Axelträning med- eller utan redskap
- Del 3: Ryggpass med- eller utan redskap
- Del 4: Magträning med- eller utan redskap
- Del 5: Stabil höft, med- eller utan redskap, se nedan..
Här hittar du flera program för att bygga en stark höft via musklerna runtomkring, med olika redskap och helt utan. Övningar som är extra bra att köra kring en graviditet och för dig som springer mycket, men som alla mår bra av.
Bygg dig en stabil, stark höft – program med- eller utan redskap
Program skapat i Exorlive.
Styrketräna höften utan redskap – 6 övningar
- Utfall bakåt med diagonal stretch
- Sidoplanka med arm- och benlyft
- Bäckenlyft på häl med utåtrotation
- Bäckenlyft på häl med utåtrotation
- Fyrfota ”Sumo”
- Ryggliggande enbenssänkning
Program skapat i ExorLive.
Stark höft med TRX – 6 övningar
- Hip Hinge (alt. draken)
- Hip Press (alt. höftlyft)
- Utfall med korsat ben (alt. utan TRX),
- Sidoutfall (alt. utan TRX eller sidoliggande benlyft),
- Pik (alt. ryggliggande höft + benlyft)
- Superman (alt. inch worm)
Driv och styrka till din höft – 7 övningar med kettlebell, höjd och miniband
- Aktivering: sidogång med miniband
- Uppvärmning: kettlebellsving
- Hög hip-thrust
- Copenhagen side plank
- Hip-thrust med fötterna högt
- Väderkvarnen
- Liggande höft- och bäckenlyft
Hur?
Välj ut 2-3 övningar till ditt pass eller alla i något av programmen för ett riktigt höft- och rövpass. Kör med 2-4 set x 6-12 repetitioner per övning och sida. Och du – våga lassa på vid övningarna med vikter! Höften är en stor och stark kroppsdel, assisterad av rumpa, lår och core. Den – och DU – pallar mer än man tror.
Lycka till med din träning! /A