Vätternrundan – din guide mot En Svensk Klassiker del 3

Har du cykling i sikte?

Kanske Vätternrundan, som en del av En Svensk Klassiker? Jag har tidigare skrivit om träning inför Lidingöloppet här, inför Vasaloppet här och nu efter sistnämnda är det alltså dags för Vätternrundan. 30 mils cykling runt Vättern, vilket i alla fall var den största utmaningen av Klassikerloppen för mig. Och jag är förmodligen inte ensam om att tycka så. Ändå raddar uppemot 20 000 cyklister upp sig på startlinjen varje år, för ett lopp som trots distansen är fullt möjligt att klara av även som nybörjare.

Själv hade jag aldrig suttit på en racercykel innan jag började träna inför Vätternrundan 2013, bara 2 månader innan loppet, men hade god grundkondition och uthållighet efter Vasaloppet. Och en fantastisk bloggläsare lånade ut sin cykel, CRAFT sponsrade med kläder och jag kom ganska snart in i sporten. Precis som med allt – du blir bra på det du tränar och vips var en träningsrunda på 4-6 mil ingenting. Visst hade jag ont i rumpan efter de första passen, men det är häftigt hur kroppen vänjer sig.

Successivt trappade jag upp långpassen och som längst cyklade jag 16 mil inför loppet. Kan låta övermäktigt och ja – det tog 7 timmar (inklusive fikapauser), men ju bättre tränad du är desto mer kommer du kunna njuta av upplevelsen under Vätternrundan.

Träningsupplägg inför Vätternrundan

När det gäller träningen kan du utgå från 2 slags pass – korta och hårdare, samt längre och lugnare. Sen, ju närmare loppet du kommer, desto viktigare att du får in längre pass för att vänja kroppen vid långvarigt arbete. En riktlinje kan vara att du som nybörjare tränar minst 3 gånger i veckan från och med april, varav minst 1 pass är en längre runda.

Annars är maj den viktigaste månaden för långpassen. Kroppen – inte minst pannbenet
– måste anpassa sig mot att gnugga uppemot 10–16 timmar i sträck på cykeln. Kroppsdelar, framför allt rumpan, core-, rygg- och axelmuskler, samt leder och muskelfästen måste vänja sig inför den tuffa utmaningen som Vätternrundan är. Är du helt nybörjare kan du räkna med ca 4 veckors träning med lättare belastning så att leder och muskelfästen hinner anpassa sig för lite hårdare pass.

11 veckors träningsupplägg inför Vätternrundan

Vecka 1-3:

• 3 pass/vecka. Exempelvis:
  • 45–60 minuter, t.ex. spinning med intensitet efter vana och dags­form.
  • 60–90 minuter med 2 x 15 minuter naturlig intervall i kuperad terräng där du ligger kring 80–90 % av maxpuls (djup kraftig andning, men du kan jobba på under hela perioden).
  • 120–150 minuter lugn runda i plattare terräng. Fikapaus ingår!
• Intensitet: ansträngande.

Vecka 4-8 (upptrappning):

• Lägg till intervallpass och fartlek, 3 pass/vecka, exempelvis:
  • 45–60 minuter med riktigt hög intensitet. Spinning eller backintervaller.
  • 60–120 minuter inklusive 2 x 20–30 minuter naturliga intervaller på 80–90 % av maxpuls.
  • 3–4 timmar lugn platt runda. Fikapaus ingår!
• Intensitet: mellan ansträngande och mycket ansträngande. En vecka i denna period, förslagsvis vecka sju eller åtta, kan vara lite lugnare så att du får återhämta dig.

Vecka 9-10 (formtoppning):

• Formtoppning med 4 pass/vecka, exempelvis:
  • 75–90 minuter med tröskelintervaller (pyramid) kring 85–90 % av maxpuls. 2–4–6–8–6–4–2 minuter med 1–2 minuters vila emellan.
  • 90–120 minuter, inklusive 2 x 30 minuter naturliga intervaller.
  • 4–6 timmar lugn platt runda. Fikapaus ingår!
  • Bonuspass: Finns det tid för ett pass till så kör 3–4 timmar lugn runda. Finns det bara tid för ett kort pass, kan du köra några högintensiva intervaller i stället.
• Intensitet: mellan ansträngande och mycket ansträngande.
• Övrigt: Nu börjar det även bli dags att träna långdistanspassen med de kläder och skor som du ska ha under loppet.

Vecka 11 (Vätternrundanveckan):

• Ett pass, förslagsvis på onsdagen innan lopphelgen. Exempelvis:
  • 60–90 minuter, inklusive 20–30 minuter spontan fart­lek. Vilar du hela sista veckan före Vätternrundan tappar du några procent av din prestationsförmåga. Ta gärna i på sista passet under veckan, men prioritera återhämtning resten av veckan.
  • Övrigt: Börja ladda med lite extra kolhydratrik kost.

Cykelteknik

Det är väl bara att hoppa upp och trampa? Ja, men det finns knep som både gör dig snabbare, din runda lättare och att din kropp mår bättre.

• Bromstekniken. Träna på att bromsa med frambromsen för att nå maximal stoppeffekt, även om det kan kännas läskigt i början. Vana elitcyklister bromsar 95 % med frambromsen, men det finns tillfällen då även de tar till bakbromsen. Som när det är halt, gropigt, när framhjulet får punktering eller när det är något annat fel på frambromsen.
• Styret. ”Rätt höjd” på styret är väldigt individuellt, så hitta en höjd som är bekväm för dig. Du måste inte ”ligga” över cykeln som motioner, vilket tävlingscyklister gör för att minska luftmotståndet. Välj kanske ett mellanting, då får du bra viktfördelning på cykeln, klyver vinden hyfsat och kan involvera bålen och armarna i arbetet på ett bättre sätt.
• Själva cyklingen. Eftersträva att vara avslappnad i överkroppen, axlarna och armarna, medan benen får göra jobbet. Håll lätt böjda armar och händerna bestämt, men inte för hårt i styret. Använd dina core/magmuskler för att avlasta ryggen, vilken du krummar som en båge.
• Starta med lättare växlar tills kroppen vant sig. Detta för att undvika att drabbas av knäproblem.

Kläder inför Vätternrundan

Du kan absolut cykla i vanliga träningskläder, men specifika cykelkläder är både sköna och praktiska under tränings- eller tävlingsrundan.

Underkroppen:

• Rumpan. Kanske viktigast är ett par ordentliga cykelbyxor med skön stoppning både i grenen och rumpan. Det kommer göra din resa på sadeln mycket behagligare. Ett par med hängslen är också att rekommendera så att inte byxorna åker ner och paddingen därmed hamnar fel. OBS! Även om märkligt i början – undvik underkläder under cykelbyxorna. De är gjorda för att sitta direkt mot huden.
• Benen. Vid kyligare temperaturer behövs byxor med långa ben. Tighta (för att inte trassla in sig) och vindtäta. Annars finns även smarta ben-­ och ärmvärmare som du lätt kan dra av om det blir för varmt under cyklingen.
• Fötterna. Använd gärna cykelskor som sitter fast i pedalen för att kunna jobba med kraft både vid nertramp- och uppdrag med benstyrkan.
• Tvätta cykelbyxorna efter varje pass. Detta för att slippa att riskera sadelsår.

Överkroppen

• Hjälm. Ett krav i Vätternrundan och se till att du har en hyfsat ny hjälm. Är det kyligt finns även speciella cykel­ mössor för att värma huvudet, tunna som sitter bra och täcker öronen.
• Glasögon. Under träning och tävling kan det vara bra att skydda ögonen. Inte bara för att undvika att få in all skit som stänker upp från vägen under cyklingen. Ett par glasögon skyddar även mot insekter, solens UV­strålar och inte minst vinddraget.
• Händerna. Ja, även om det är varmt ute. Ett par handskar skyddar nämligen
  inte bara mot kyla, utan även mot skrubbsår om man skulle falla omkull, samtidigt som de minskar risken för att få stumma fingrar och stress i armbågar, axlar och rygg. De bör vara förstärkta på handflatan för att lindra vibrationen.
• Bålen. Beror såklart på tempera­tur, men tänk gärna lager på lager som andas och är lätta att få av. Kläderna kan bestå av cykellinne, cykeltröja och cykeljacka/väst. En vindtät väst är t.ex. toppen. Den håller dig varm om bålen och är smidig att rulla ihop och sätta under sadeln ifall du blir för varm. En fördel är också om jackan/tröjorna har fickor där du kan stoppa mat, vattenflaskor, energikakor eller andra prylar (som plånbok eller mobiltelefon) du vill ha med dig på cykelturen.

Övrigt

• Cykellampa och extra batterier är viktigt om du startar eller går i mål när det är mörkt.
• Lagningskit till däcken + extra slang. Se till att cykeldäcken ordentligt pumpade och träna på att laga punktering.
• Överdrag till skorna. Det som snabbast blir nerkylt är huvudet, händerna och fötterna, så ett par galoscher på skorna är skönt – både mot kyla, vind och nederbörd.
• Ringklocka. Viktigt när det är många cyklister, liksom gångare i omlopp. Ta inte för givet att någon hör när du kommer och vill köra om.
• Skavsårsplåster kan vara bra till ställen där du vet med dig få ont.
• Cykeldator / GPS-klocka är bra om du ska träna intervaller, se hur snabbt och långt du cyklar.
• Flaskhållare och cykelväska. Att sätta på styret för småprylar, eller under sadeln.

Styrketräning inför Vätternrundan

Om din plan är att bli en starkare och snabbare cyklist 

• Typ av träningsupplägg: Helkroppspass, exempelvis cirkelträning eller övningar i superset (2 övningar direkt efter varandra innan vila)
• Övningsval: Flerledsövningar, muskel- eller aktivitets-specifika rörelser (exempel nedan)
• Intensitet: Hög med medeltunga vikter
• Volym: Hög
• Reps per övning: 4-15
• Set per övning: 4-6
• Tempo: Maximal koncentrisk hastighet
• Vila: Så lite som möjligt mellan varje sett
• Frekvens: 1-2 ggr/vecka

Rekommenderade övningsval är tunga basövningar med fokus på benstyrka, rygg, core + explosiv träning med boxjump, rep, slam ball, boxning etc. för snabbhet och spänst. Men det är bra att börja lätt så att kroppen successivt anpassar sig och bli starkare, utan skador.

Program skapat i Exorlive.

CYKELSTARK – program för stark cykling

Helkroppsprogram med 10 övningar som ökar din styrka inför cykling eller livet över lag, men fokus på rumpa, lår, rygg, axlar och core som du använder mycket vid cykling.

1. Uppmjukning: Aktivt rörlighetskomplex
2. Marklyft
3. Bulgariska utfall med skivstång
4. Djup front squat
5. Stående rodd
6. Hip-thrust
7. Joystick press
8. Tricepspress från panna
9. Core roll out
10. Reverse crunch

Upplägg: 2-4 set x 6-12 reps per övning och sida, beroende på val av vikter, tid och dagsform. Kör gärna övningarna 2 dagar/vecka, eventuellt fördelat på 2 pass om det är svårt att hinna alla vid samma tillfälle.

Fler exempel på övningar (för hemmaträning inom parantes)

• Utfall – gång eller stillastående split squat (bild ovan) med t.ex. kettlebells, viktplatta eller hantlar (alt. egen kroppsvikt)
• Rodd med skivstång, kettlebell eller hantlar (alt. gummiband/ryggresningar liggande på mage)
• Marklyft (alt. gummiband)
• Knäböj med ex. skivstång, kettlebells, hantlar (alt. pistol squat)
• Räckhäv (alt. hög rodd med gummiband)
• Axelpress med ex. hantlar eller skivstång (alt. med gummiband)
• Omvända flyes i kabelcross/med hantlar (alt. hög rodd med gummiband)
• Lårcurl på pilatesboll
• Crunch med rep i kabel, på pilatesboll eller bänk (alt. inch worm)
• Joystick med skivstång, i kabelmaskin eller med gummiband
• Mountainclimber

Mat inför loppet

Som motionär är det bästa att äta det du redan vet att du mår bra av istället för att börja mixtra för mycket med kosten. Men precis som att förbereda kroppen med träning är det viktigt att få i sig tillräckligt med näring och energi.

• En vecka innan loppet är det bra att dra ner på mängden träning, men fortsätt att äta lika mycket (och samma kost) som när du tränat hårdare. Detta för att öka energireserverna i musklerna. Prova gärna att vänja kroppen vid den energidryck du tänker dricka under loppet för se hur magen reagerar.
• Några dagar innan loppet är det även bra att ladda upp med extra kolhydratrik kost, samt att öka vätskeintaget eftersom kolhydraterna binder vätskan. Du kan även lägga till ett mellanmål eller kvällsmål ytterligare, gärna lite mer ”onyttiga och energitäta” livsmedel. Till exempel mer sylt och jordnötssmör i gröten, en extra efterrätt, glass eller annat du gillar för att få i dig tillräckligt med energi.

• Dagen före är det viktigaste att få i dig vätska och samma dag som loppet – ät gärna en normalportion med mat som innehåller något mer ris, pasta, potatis eller annan kolhydratkälla än vanligt. Detta för att du ska orka hålla en hög intensitet så länge som möjligt och minimera hungerkänslorna under Vätternrundan. Var försiktig med för högt fiber- och fettinnehåll, eftersom fett och fibrer kan leda till långsam magsäckstömning och magbesvär under motionsloppet.
• Under loppet är det bra att drick och äta med jämna mellanrum, även när du inte känner dig törstig eller hungrig. Välj  gärna kolhydrater av bra kvalitet, fett, proteiner och antioxidanter från bär, frukt, grönsaker, nötter och frön. Bars är smidiga att ha i fickan, liksom gels. Glöm heller inte att ha med dig en flaska med vatten eller sportdryck.
• Efter loppet är det bra om du snabbt får i dig vatten, proteiner och kolhydrater, exempelvis mjölk och en banan eller chokladdryck. Kroppen är tömd på både vätska och energi, så prioritera att få i dig något direkt för snabbast återhämtning, innan den riktiga maten serveras. Öka gärna även saltintaget med en sportdryck eller vätskeersättning om du känner dig hängig och orkeslös.

Sen är en stor del av förberedelsen mental. Någon vecka innan började jag visualisera bilder av ett lyckat lopp i huvudet. Såg mig själv på cykeln längs Vättern kämpande, stundtals trött men med fajterfacet på, glad och stark ända in…

…i MÅL!

Lyckan är näst intill obeskrivbar. Känslan att få kliva av cykeln efter en hel dag (för mig 10 h 36 minuter) och 30 mil på en sadel. Maximalt endorfinpåslag som helt övertog trötthet och ömma muskler.

Under själva loppets gång då? Läs om min loppupplevelse här och mer information hittar du på Vätternrundan.se där viss information är hämtad. Här hittar du även speciella tecken cyklister använder för att kommunicera med varandra längs vägen. All lycka till! /A

Fakta: Boken Träna inför loppet året runt, Vätternrundans hemsida och egna erfarenheter.