Böjning i knä- och höftled = KNÄBÖJ!
Men vilken övning ska du välja? Beror på.. men här visar jag dig 8 varianter av knäböj och förklarar fördelarna jag ser med varje.
Själv var jag inget fan of knäböj förr, kanske p.g.a. min kroppsform, stel bröstrygg och (förmodligen) ovana, men efter några års drill i crossfitboxen har jag lärt mig gilla den. Det man gör ofta blir man bra på du vet. Och det man är bra på känns tryggt och bekvämt att köra, eller hur? Inget fel med det, men det är utvecklande – fysiskt och mentalt – att testa något nytt ibland. Därför vill jag visa dig några varianter av knäböj att variera mellan.
Vilka varianter av knäböj är bäst?
”Bäst” beror på dig! Din träningsbakgrund, dina mål och förutsättningar, men här är mina grundtankar som alla kan använda sig av i valet av övningar:
- Kul- och personliga faktorn. Att välja övningar som triggar dig, antingen eftersom du lärt dig att gilla dem eller vill klara av dem, samt där du kan jobba med hela din potential. Alla övningar passar inte alla, t.ex. om du har en skada, graviditet eller annat att ta hänsyn till.
- Funktionella faktorn 1. Vad som är funktionellt beror på ditt mål, men alla har fördel av att vara vardagsstarka. Därför bra att välja övningar utifrån kroppens naturliga grundrörelser – knäböj, press, drag, rotation, gång, höftfällning, utfall.
- Funktionella faktorn 2. Att välja övningar som engagerar hela kroppen, precis så som du jobbar i vardagen. Du vet ”plocka upp tidningen på hallmattan med ett barn på höften”. Sällan jobbar vi med en muskel i taget.
- Praktiska-/tidsbesparande faktorn. Att välja övningar utifrån miljön där du tränar. Vad det finns för redskap, maskiner, ytor, hur är de placerade i förhållande till varandra och vad är ledigt? Stå och köa eller springa upp och ner i trappor mellan superseten är t.ex. inte så tidseffektivt.
Det här är saker jag själv tycker är avgörande för att vara bästa övningarna eller bästa träningen över lag. Mina eget mål om vi fokuserar på underkroppen är att vara stark, behålla muskelmassa, skadefrihet inför löpning, livet.. och just ben-/underkroppsträning är perfekt på så sätt, eftersom de flesta basövningar ger dig allt detta. Och lite till.
I veckans träningsfilm visar jag dig 8 varianter av knäböj. Alla med olika fokus och fördelar, men mycket är också en smaksak. Och får du inte upp filmen i bloggen hittar du den här på Instagram.
8 varianter av knäböj och när du ska välja vilken?
1. Benpress / smithmaskin
– Stabil & bra som nybörjare, kring en graviditet, skador, bodybuilding.
2. Air squat (här inkl. over head squat)
– Lättillgänglig & fin aktiveringsövning, här med over head-bonus för rörlighet i skulerpartiet.
3. Goblet squat
– Bonus för bålstyrka, enklare för balansen vid begränsad rörlighet i fotleden.
4. Back squat
– Något mer fokus på baksidan & bra vid tung belastning, utan samma krav på greppstyrka.
5. Dragon squat
– För jämnsidig belastning med extra fokus på rumpa och styrka runt knän.
6. Pistol squat
– För jämnsidig belastning med extra träning av balans, rörlighet och styrka runt knän.
7. Front squat
– Extra träning av framsida lår, rörlighet och bålstyrka.
8. Narrow stand squat
– Aktiverar insida lår, tränar din balans, rörlighet och greppstyrka.
Hur? Plocka en/flera övningar till ditt träningspass och kör med ex. 6-12 reps x 2-4 set. Variant beroende på redskap, din erfarenhet, kroppens status, mål, tid, lust..
En övning, sällan långtråkig. Välj och vraka, kram! /A