Styrketräna axlar – 2 program, med- eller utan redskap

styrketräna axlar

Starka, sexiga axlar tack!?

Skadefria, bitiga, axlar.. extremt praktiska och snygga om du frågar mig. Dessutom smart att styrketräna axlar eftersom musklerna skyddar en väldigt utsatt och skadedrabbad led, länken mellan bålen och armarna som du ju använder väldigt mycket. Här ger jag dig fler funktionella skäl att träna dina axlar.

Styrketräna axlar var även något min följare Monica på Instagram önskade och för att öka tillgängligheten delar jag 2 program – med- eller utan olika slags redskap. Båda programmen ger dig heltäckande axelträning med övningar som fokuserar lite extra på olika delar av axelns små muskler.

Styrketräna axlar – 2 program, med- eller utan redskap

En skivstång? Hantlar? Kettlebell, gummiband.. först ut ett program med 4 övningar du kan köra med flera olika redskap. Alternativ hittar du i övningstexten, men utgå från i princip samma teknik.

Upplägg: Utgå från det/dom redskap du har eller helt utan med program 2. Kör varje övning med 4 x 8-12 repetitioner, där sista är så tung att du inte orkar en enda till (annars byt till en tyngre vikt eller lättare om du orkar färre). Vila ca 30-60 sekunder mellan varje set eller gör 2 övningar i superset, d.v.s. direkt efter varandra.

sexiga axlarStyrketräna axlar med redskap du har – program med 4 övningar

1. Utåtrotation i kabelmaskin / med gummiband / hantlar (sidliggande)

➤ Ta ett stadigt grepp om handtaget och håll armbågen i 90° vinkel. Underarmen mot sidan och rotera utåt med kraft från axelns muskler.

2. Enarms axelpress med kettlebell / hantel / skivstång (änden) / gummiband

➤ Ställ dig i halvt knästående eller på 2 ben. Aktivera bålmusklerna och pressa vikten upp över huvudet tills armbågen är utsträckt. Sänk kontrollerat ner igen.

3. Drag mot hakan med skivstång / hantlar / kettlebell / gummiband

➤ Stå med fötterna i höftbredd och håll i vikten/gummibandet framför kroppen. Dra uppåt längs kroppen med armbågarna ut åt sidorna som högsta punkt. Knip åt i axlarna och bromsa på vägen ner.

4. Framåtlutat sidolyft med hantlar / gummiband / viktplattor / kettlebells

➤ Stå framåtlutad med stabilitet från anspänd bål och lyft armarna rakt ut åt sidan. Knip åt i baksida axlar och mellan skulderbladen. Behålla anspänningen och bromsa på tillbakavägen.

styrketräna i trappa
Foto: Pär Olsson

Men hur kan du styrketräna axlar utan redskap? Precis som ryggen är axlarna en svårare muskelgrupp att träna utan vikter eller andra prylar, men det går. Inför din resa, hemmaträning, utomhusträning eller andra ställen där du ”bara” har dig själv att träna med – här hittar du ett program med 5 övningar för att styrketräna axlar utan redskap.

axlar utan redskapProgram skapat i ExorLive.

Styrketräna axlar utan redskap – 5 övningar

1. Wall slides

➤ Som uppvärmning och för ökad rörlighet: Stå intill en vägg. Böj armbågarna och lägg underarmarna intill väggen med handflatorna pekande ut från väggen.

Flytta armarna upp över huvudet tills de är helt raka. Sänk långsamt ned till utgångsposition igen genom att dra skulderbladen ned och ihop.

2. Magliggande skulderlyft

➤ Ligg med armarna ut åt sidan med 90° vinkel i armbågarna. Lyft upp armarna från golvet samtidigt som du trycker ihop skulderbladen. Sänk långsamt tillbaka och upprepa.

3. Military press push-up

➤ Stå i armhävningsposition med raka armar och ben, och med rumpan upp i luften. Sänk överkroppen tills huvudet nuddar golvet. Pressa tillbaka och upprepa

4. Plankan med rotation

➤ Spänn magen och även övriga kroppen. Sträck upp ena armenmot taket och följ efter med överkroppen. Spänn axeln. Tillbaka med kontroll, upprepa för andra sidan.

5. YTWL

➤ Bokstäverna i övningens namn formas med armarna i rörelserna:

Y: För raka armar snett uppåt över huvudet och för samtidig ihop skulderbladen.

T: För raka armar ut till sidan till ca 90° vinkel i axelleden, för ihop skulderbladen.

W: För armarna upp och bakåt med böjda armbågar, armbågsspetsarna vänds nedåt, för ihop skulderbladen.

L: För armarna upp och bakåt med böjda armbågar, överarmen ska ligga horisontellt, dra ihop skulderbladen.

Upplägg:

Välj ut 2-3 övningar åt gången att kompletter din övriga träning med eller kör alla som ett enskilt axelpass. Här ger jag förslag på att köra 3 x 8-12 repetitioner per övning och sida, men även det anpassar du efter dig.

Ett program att köra som ett maxat axelpass eller kombinera med din övriga träning? Lycka till! /A

Jag har själv haft problem med en inklämd axel och måste därför sköta om den med prehabövningar precis som mitt knä. Och kombinationen crossfit (när wodar med mycket fart) + en hel del stillasittande vid datorn hjälper inte till. Stabila, bitiga axlar, speciellt på in- och baksidan är alltså även bra för skadefrihet och god hållning.

Gillar du övningarna för starka, sexiga axlar rekommenderar jag även:

Inga kommentarer

Berätta vad du tycker

Din e-postadress kommer inte publiceras