Tåliga vader vill vi ha va!?
Vadträning är därför veckans tema som del 11 i följetongen med program för hela din kropp “från topp till tå”. En seg muskelgrupp som är involveras i varje litet – eller stort för den delen – steg du tar. Engagerade i massor av rörelser, bidrar till din balans och stabilitet, minskade problem med hälsenor m.m. m.m.
Vad?
Vaderna, triceps surare, består egentligen av tre muskelhuvuden. Ytligast ligger gastocnemius, uppbyggd av caput laterale (yttre muskelhuvudet) och caput mediale (inre muskelhuvudet). Under gastrocnemius sitter soleus. Vadmusklernas huvuduppgift är att sträcka fotleden (plantarflexion). Gatrocnemius har även en svagt böjande funktion av knäleden genom sitt ursprung på lårbenets baksida. Soleus betraktas i första hand som en postural muskel, d.v.s den ser till att hållas oss upprätta när vi står.
Fakta: tyngre.se
Om du missat tidigare program hittar du dom här:
- Del 1: Gympa för stel nacke
- Del 2: Axelträning med- eller utan redskap
- Del 3: Ryggträning med- eller utan redskap
- Del 4: Bröstträning med- eller utan redskap
- Del 5: Mag- och coreträning med- eller utan redskap
- Del 6: Rumpträning med- eller utan redskap
- Del 7: Armträning, med- eller utan olika redskap
- Del 8: Greppstyrka med olika redskap
- Del 9: Höftträning med- eller utan olika redskap
- Del 10: Benträning med- eller utan olika redskap
- Del 11: Vadträning med 4 övningar i program och film – se nedan:
Här hittar du ett program med 4 utvalda övningar för vadträning. Program med fler övningar hittar du här, men här har jag valt ut några favoriter. Får du inte upp filmen i bloggen hittar du den även på Instagram med övningar i egna klipp.
Vadträning med 4 övningar i program och film
1. Häl-till-tå-gång
2. Planka med fotvick
3. Enbens vadpress (ev. med vikt)
4. Statisk höftlyft med vadpress
Läs mer om upplägg och fördelar du får längre ner.
Program skapat i Exorlive.
Vadträning med 4 övningar
1. Häl-till-tå-gång
Rulla på hälarna över till framfoten i en mjuk dynamisk rörelse. Sträva efter att behålla en god hållning.
2. Planka med fotvick
Stå i plankposition med start, stabil bål. Lyft ett ben samtidigt som du förflyttar kroppen fram och tillbaka.
3. Enbens tåhäv utan/med vikter
Stå på ett ben (ev. på en höjd för större rörelseomfång + håll i vikt för ökad belastning). Lyft hälen och gå upp på tå, sänk långsamt ner.
4. Statisk bäckenlyft med hällyft
Placera fotsulorna på golvet och armarna snett ut åt sidan. Lyft rumpan och nedre delen av ryggen från golvet så att du vilar på skulderbladen och fötterna. Spänn nedre delen av magen genom att trycka in naveln mot ryggen och lyft växelvis hälarna från golvet.
Hur? Välj ut ett par övningar att lägga till i din träning eller kör alla som ett eget vadpass, förslagsvis med 2-4 set och 8-20 repetitioner beroende på övning och belastning. Vaderna är tåliga och styrketränas som vilka muskler som helst.
Varför? Vaderna hjälper dig bl.a. att stå, hålla balansen, gå, springa och utveckla kraft. Viktiga vid löpning och mer komplexa övningar som t.ex knäböj, marklyft och utfall för styrka och stabilitet.
Hoppas du hittar några passande övningar som hjälper dig framåt, kram! /A