Biffiga armar tack!?
Styrketräna armarna är veckans tema och del 9 i följetongen ”från topp till tå”, våra långa lämmar på överkroppen du vet. Jag höll på att missa dom, eftersom det inte är något jag själv lägger stort fokus på, för dom ”hänger ju med i alla annat”. Eller?
Jo, helkroppsövningar är trendigare och ger ”mer valuta för din träningstid, men armarna är ändå lite roliga och lagom ansträngande att träna ibland kan jag tycka. Och att dom gör nytta, plus att många fascineras av välbyggda armar rent visuellt är ingen hemlighet. Men innan ”hur” börjar vi med ”vad”.
Vad?
Muskler som primärt jobbar när du styrketränar armarna:
- Musculus biceps brachii, överarmens tvåhövdade muskel på armens framsida med uppgift att böja armen.
- Triceps brachii, överarmens trehövdade muskel på armens baksidan som sträcker armen.
- Underarmarna som är en komplext sammansatt muskelgrupp bestående av ett 20-tal mindre muskler som framför allt ger dig greppstyrka
Bilder: Pär Olsson
Varför styrketräna armarna?
- Styrka i vardagen. Armarnas muskler är med i de flesta lyft, pressar och rörelser du gör med överkroppen. Bära barn, lyfta matkassar, kratta löv, skjuta barnvagn – här har du stor nytta av starka armar.
- God hållning. Starka armmuskler kan leda till förbättrad hållning då axlar, coremuskler och andra delar av kroppen också får sig en omgång när du tränar armarna. Eller p.g.a. att du helt enkelt sträcker på dig och stoltserar med dina biccar?
- Ökad prestationsförmåga och muskelmassa. Du har stor nytta av starka armar i dina övriga träningsövningar. Armmusklerna hjälper till mycket när du kör många tyngre basövningar, som exempelvis bänkpress, marklyft, roddövningar och chins. Även tvärtom får övriga muskelgrupper bra träning när du fokuserar på dina armmuskler.
Hur?
Här hittar du ett program för att styrketräna armarna med 7 övningar. Plocka några enskilda (förslagsvis 2 stycken) att kombinera med din övriga träning, eller kör alla som ett komplett armpass. Lovar en skönt (?) svidande känsla och pump i ”vingarna” efteråt.
Program skapat i ExorLive.
Styrketräna armarna – program för biceps och triceps med olika redskap
- Trippel-x med hantlar: bicepscurl – axelpress – triceppress
- Chins i ringar/ räcke/ excentriska/ i maskin alt. räckhäv med supinerat grepp
- Armhävningar smalt grepp
- Hantelcurl, ex. framåtlutade
- Dips (i ringar/ställning/mot bänk)
- Bakåtlutad bicepscurl i sling trainer/ TRX /ringar
- Tricepspress med hantlar/stång
Upplägg:
Kör varje övning med en vikt där du orkar max 6-12 repetitioner om du önskar ett tufft armträningsprogram. Upprepa 3-4 set, eventuellt i superset, alltså där du kör 2 övningar direkt efter varandra utan vila. Byt ut redskap om du inte har alla på bilderna.
Enklare att förstå övningar med film?
I denna reel på Instagram visar jag:
Styrketräna armarna – 9 övningar med 5 olika redskap:
1. Valfri tyngd
➤ Bicepscurl + tricepspress i ett
2. Gummiband
➤ Bicepscurl
➤ Tricepsdrag över huvudet
3. Hantlar
➤ Bicepscurl
➤ Tricepspress från pannan
4. Skivstång
➤ Bicepscurl
➤ Tricepspress från pannan (nytt grepp)
5. Fri ställning
➤ Chins med smalt grepp
➤ Dips
Hur? Välj 1-2 övningar för biceps resp. triceps och kör 2-4 set med 6-12 repetitioner.
Variera gärna från gång till gång för underhållande omväxling och olika former av belastning. Du får t.ex. viss förändring av olika grepp, plus olika slags bonus till resten av kroppen. Chins och dips ger t.ex. heltäckande överkroppsträning för fram- och baksidan.
Om du missat tidigare program att plocka övningar från i serien, snart för hela din kropp, hittar du dom här:
- Del 1: Gympa för stel nacke
- Del 2: Axelträning med- eller utan redskap
- Del 3: Ryggpass med- eller utan redskap
- Del 4: Magträning med- eller utan redskap
- Del 5: Stabil höft, med- eller utan redskap
- Del 6: Styrketräna bröstmusklerna – med/utan redskap
- Del 7: Rumpträning – med/utan redskap
- Del 8: Styrketräna framsida lår och bygg styrka runt dina knän
- Del 9: Styrketräna armarna, se ovan.
Kram och lycka till med din träning! /A