Starka, sexiga axlar tack!?
Skadefria, bitiga, axlar.. extremt praktiska och snygga om du frågar mig. Dessutom smart att köra axelträning eftersom musklerna skyddar en väldigt utsatt och skadedrabbad led, länken mellan bålen och armarna som du ju använder väldigt mycket. Här ger jag dig fler funktionella skäl att träna dina axlar och här en liten axelcirkel – med eller utan hantlar.
Som del 2 i följetongen med träningsprogram ”4 for your..” från topp till tå, vecka för vecka, är det alltså axlarnas tur. Strax under nacken som du fick gympa för förra veckan. Två program – med- eller utan olika slags redskap, båda som ger dig heltäckande axelträning med övningar som fokuserar lite extra på olika delar av axelns små muskler.
Axelträning 2.0 – med- eller utan redskap i bild- och filmformat
En skivstång? Hantlar? Kettlebell, gummiband, viktplattor.. först ut får du ett program med 4 övningar du kan köra med flera olika redskap. Alternativ hittar du i övningstexten, men utgå från i princip samma teknik.
Upplägg: Utgå från det/dom redskap du har eller helt utan med program 2. Kör varje övning med 4 x 8-12 repetitioner, där sista är så tung att du inte orkar en enda till (annars byt till en tyngre vikt eller lättare om du orkar färre). Vila ca 30-60 sekunder mellan varje set eller gör 2 övningar i superset, d.v.s. direkt efter varandra.
Program skapat i ExorLive.
Axelträning oavsett redskap
1. Framåtlutat sidolyft med hantlar / gummiband / viktplattor / kettlebells
➤ Stå framåtlutad med stabilitet från anspänd bål och lyft armarna rakt ut åt sidan. Knip åt i baksida axlar och mellan skulderbladen. Behålla anspänningen och bromsa på tillbakavägen.
2. Axelpress med hantlar / skivstång / kettlebell / gummiband
➤ Stående eller sittande: aktivera bålmusklerna och pressa vikten upp över huvudet tills armbågen är utsträckt. Sänk kontrollerat ner igen.
3. Axelrotation i kabelmaskin / med gummiband / hantlar (sidliggande)
➤ Ta ett stadigt grepp om handtaget och håll armbågen i 90° vinkel. Underarmen mot sidan och rotera utåt (alt bakåt) med kraft från axelns muskler..
4. Lyft åt sidan med hantlar / gummiband / viktplattor
➤ Sänk skuldran och lyft armbågarna uppåt och utåt. Spänn till axlarna i toppläget och bromsa på vägen ner.
Enklare att förstå av filmklipp? Nedan visar jag dig 6 övningar för att träna axlar med hantlar och en bänk, lagom ansträngande myspass. Just axlarna är en muskelgrupp uppbyggd av många små delar, varför det kan vara bra att träna med olika vinklar och rörelser för att komma åt alla. Med dessa får du garanterat heltäckande träning.
Men hur kan du styrketräna axlar UTAN redskap? Precis som ryggen är axlarna en svårare muskelgrupp att träna utan vikter eller andra prylar, men det går. Inför din resa, hemmaträning, utomhusträning eller andra ställen där du ”bara” har dig själv att träna med – här hittar du ett program med 4 övningar för att styrketräna axlar utan redskap.
Program skapat i ExorLive.
Axelträning utan redskap
1. Magliggande skulderlyft
➤ Ligg med armarna ut åt sidan med 90° vinkel i armbågarna. Lyft upp armarna från golvet samtidigt som du trycker ihop skulderbladen. Sänk långsamt tillbaka och upprepa.
2. Military press push-up
➤ Stå i armhävningsposition med raka armar och ben, och med rumpan upp i luften. Sänk överkroppen tills huvudet nuddar golvet. Pressa tillbaka och upprepa
3. Lyft åt sidan – knästående eller i sidoplanka
➤ Stå på alla fyra eller i sidoplanka. Lyft ena armen ut åt sidan och upp. Knip åt i axeln, kom kontrollerat ner med axelkontakt och upprepa.
4. YTWL
➤ Bokstäverna i övningens namn formas med armarna i rörelserna:
Y: För raka armar snett uppåt över huvudet och för samtidig ihop skulderbladen.
T: För raka armar ut till sidan till ca 90° vinkel i axelleden, för ihop skulderbladen.
W: För armarna upp och bakåt med böjda armbågar, armbågsspetsarna vänds nedåt, för ihop skulderbladen.
L: För armarna upp och bakåt med böjda armbågar, överarmen ska ligga horisontellt, dra ihop skulderbladen.
Upplägg:
Välj ut 2-3 övningar åt gången att kompletter din övriga träning med eller kör alla som ett enskilt axelpass. Här ger jag förslag på att köra 2-4 set x 6-12 repetitioner per övning och sida, men även det anpassar du efter dig.
Enklare att förstå av filmklipp? Samma övningar som ovan hittar du här:
Axelträning med eller utan redskap i film
- Omvända flyes m. vikt / magliggande axellyft
- Axelpress m. vikt / handstand push-ups
- Lyft åt sidan m. vikt / sidoplanka m. armlyft
- Bakåtrotation m. vikt / YTWL-lyft
Får du inte upp filmen i bloggen hittar du den här på Instagram med varje övning i eget klipp.
Ett program att köra som ett maxat axelpass eller kombinera med din övriga träning? Puss och lycka till! /A
Jag har själv haft problem med en inklämd axel och måste därför sköta om den med prehabövningar precis som mitt knä. Och kombinationen crossfit (när wodar med mycket fart) + en hel del stillasittande vid datorn hjälper inte till. Stabila, bitiga axlar, speciellt på in- och baksidan är alltså även bra för skadefrihet och god hållning.